Longevidad: tres cambios en la rutina de ejercicios para mantenerse activo y saludable por más tiempo

El Esperanza de vida Ha aumentado en los últimos años debido a los avances médicos y una mayor concienciación. Sigue un estilo de vida saludableIncluso desde la niñez.

No fumar, no beber alcohol, comer bien con muchas frutas y verduras y realizar una buena actividad social son otras cosas importantes. Los médicos recomiendan abandonar el estilo de vida sedentario y realizar ejercicio físico.O incluso caminar para vivir más.

De esa manera Dra. María Clara PerretUn médico investigador especializado en geriatría de un hospital alemán señaló Bahía de información «El estado de vejez a menudo se asocia con enfermedades y discapacidades. Sin embargo, está demostrado que estas pueden posponerse y reducirse si se aceptan. Estilo de vida saludable Y participar activamente en la vida.

En palabras del Dr. Parul Goel, geriatra de Vanderbilt Health en Nashville, «el envejecimiento tiene tres componentes distintos». Salud física, apego emocional y apoyo emocional.

Sin duda, cualquier actividad física es buena para la salud durante toda la vida, especialmente cuando uno ya es mayor. Por ejemplo, El ejercicio aeróbico mejora el sistema cardiovascular, fortalece el sistema inmunológico, aumenta la capacidad respiratoria y ayuda a mantener un peso saludable.

También beneficia al cerebro: la ciencia ha demostrado en muchos estudios que contribuye Mejora la salud mental por su efecto antiestrés y de bienestar general. Por otro lado, el entrenamiento de fuerza, como el del gimnasio, aporta los beneficios de mantener los huesos fuertes, algo necesario para prevenir la osteoporosis. Finalmente, los ejercicios de flexibilidad como el yoga y el tai-chi proporcionan estiramiento y flexibilidad a los músculos.

De acuerdo a Escuela de Salud Pública de Harvard, Adultos mayores de 18 años deben completar Haga 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana para aumentar su esperanza de vida.

Se pueden prevenir enfermedades comunes relacionadas con la edad, como neumonía, accidentes cerebrovasculares, complicaciones de la diabetes e infecciones graves del tracto urinario. Aumenta la actividad física. Modesta, expresada por un Un estudio reciente Realizado por investigadores del Reino Unido.

De los casi 82.000 adultos británicos que lo hicieron, los científicos encontraron Ejercicio normalmente tenian Los ingresos hospitalarios son menores para diversas condiciones de salud en los próximos años.

«No importa cómo se llega allí», dicen algunos estudios Las ‘microráfagas’ o ‘microdosis’ de ejercicio tienen el mismo efecto general que las sesiones de entrenamiento tradicionales. De 60 a 90 minutos”, dice el experto en longevidad Ryan M. Verde. Sin embargo, si el objetivo principal es contribuir a la longevidad, los expertos recomiendan centrarse en el entrenamiento para desarrollar y mantener músculos sanos en el cuerpo.

«Los músculos promueven la salud metabólica, regulan el azúcar y el colesterol en la sangre y proporcionan reservas de aminoácidos para la recuperación en caso de enfermedad o lesión», dijo el Dr. Holland Chen, experto en longevidad. Centrarse en la masa muscular corporal «También reduce el riesgo de enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes, el Alzheimer y las enfermedades cardiovasculares».

Teniendo en cuenta estos efectos, es importante ajustar tu entrenamiento para aumentar la longevidad. Estos expertos describen 3 recomendaciones importantes para ajustar tu rutina de ejercicios y mantenerte saludable por más tiempo.

Los doctores parecen Enfatizar el entrenamiento de fuerza como aliado para la longevidad. «Los estudios están empezando a demostrar que de manera muy inequívoca Pérdida de masa muscular con el tiempo. «Es uno de los factores que afecta significativamente no sólo a la longevidad, sino también a la calidad de vida», afirmó Green. «Si la masa muscular no contribuye al mantenimiento, la densidad ósea se convierte en un problema», añadió.

La masa muscular se ve naturalmente comprometida a medida que envejecemos, dijo Chen, porque nuestros músculos se deterioran si no se les da el mantenimiento adecuado. «Yo diría que el entrenamiento de resistencia es más importante que correr, nadar o caminar a paso ligero. «Ayuda a mantener la masa muscular, lo que aumenta la densidad ósea y reduce el riesgo de lesiones», afirmó.

Es importante destacar que el entrenamiento de fuerza desarrolla naturalmente el equilibrio y la movilidad, dos cosas que ayudan a reducir el riesgo de caídas.

«Alabama Desarrolla fuerza muscular y aprende a realizar movimientos correctamente. «Agacharse, girar, empujar, tirar, etc., por definición, debería mejorar el equilibrio», dijo Green, mientras que Chen dijo que deberías empezar a trabajar en el entrenamiento del equilibrio y la movilidad cuando eres joven porque el cuerpo se vuelve más flexible a medida que envejecemos. , lo que dificulta el acceso a un rango completo de movimiento.

Aunque el ejercicio aeróbico es importante para la salud, es importante equilibrarlo con un par de entrenamientos que se centren específicamente en desarrollar músculo dos veces por semana, como alternar entre dos carreras o caminatas semanales.

Los ejercicios en el gimnasio suelen centrarse en los principales grupos musculares: espalda, pecho, cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. Pero, dice Chen, señala Ejercite nuestros grupos de músculos más pequeños en los brazos, la parte inferior de las piernas y los hombros.

«Estos músculos no sirven para levantar o empujar demasiado, pero mantenerlos es bueno para la estabilidad y el equilibrio. Trabajarlos es fantástico para el desarrollo proporcional del cuerpo, lo que previene la desalineación fisiológica y el dolor», dijo, y agregó que podemos hacer movimientos. como levantamientos de pantorrillas o ejercicios del manguito rotador. Nos recordó que no lo olvidemos.

El pasado mes de octubre se publicó un estudio de la Universidad de Houston. Ciencia Descubrieron que realizar «flexiones de sóleo» (SPU), que implican subir y bajar los talones mientras está sentado, puede ayudar al cuerpo a regular la glucosa y mejorar el metabolismo de las grasas.

Los expertos recomiendan Haga más ejercicios que fomenten movimientos compuestos en lugar de aumentar los aislados. Como cuando haces fuerza en las piernas. Por eso recomendó el remo, donde se trabajan varios grupos de músculos simultáneamente.

«Los ejercicios más efectivos son los movimientos compuestos», señaló Green. «Estos son movimientos que involucran grandes grupos de músculos». Ejemplos de movimientos compuestos incluyen prensas sobre la cabeza, crol con pesas y sentadillas con estiramientos.